睡不饱、压力荷尔蒙失调?心理师3招告别压力不失眠

发布时间:2020-07-27

你每天的睡眠时间足够吗?回答这个问题之前,先了解一个人到底要睡多久的时间才算足够。
人类的睡眠时间会随着年龄而改变,年龄越小,需要的睡眠时间越长,婴幼儿每天平均需要12~16小时的睡眠,学龄儿童晚上需要9~11小时的睡眠,到了青少年时期仍需要8~10小时的睡眠,成年人则大约需要7~9小时的睡眠休息时间。
因为电灯的发明,让人们渐渐远离日出而作、日落而息的生活,睡眠时间也一点一滴的流失,现在更因为电视、电脑、手机的普及,人们的睡觉时间更是严重被剥夺。
睡眠不足,影响皮质醇不正常分泌,更疲劳
每天睡眠时间不足,最直接影响的就是早上起床后的精神,而且也会影响荷尔蒙的新陈代谢,其中有一种名叫「皮质醇」的荷尔蒙,分泌量会受到睡眠时间的长短影响。
皮质醇,又名压力荷尔蒙,是一种由肾上腺所分泌的化学激素,能增加身体能量以应付外来的生活事务或压力挑战,对健康是有益的。
皮质醇浓度含量有固定的日夜节律,正常情况下,早上起床后体内测得的皮质醇浓度含量是最高的,然后随着时间逐渐递减,到了晚上睡觉前,体内的浓度含量是最低的。
入睡以后再继续生产隔天所需要的量。皮质醇浓度含量过高或过低,对身体都会产生负面影响:
当分泌量过高时,容易导致疲劳、骨质疏鬆、抑郁、内分泌失调、高血压、糖尿病、免疫系统失调、失眠、肥胖、皮肤胶原蛋白流失加快;
分泌量过低时,则易导致低血糖、低血压、精神不振、衰弱疲劳。
然而,现代人的压力型态已转变为慢性化、多元化,导致皮质醇分泌调节的机制发生失调的状况。
睡眠不足,压力荷尔蒙颠倒供应,更加力不从心
睡眠总时数不足,也会影响皮质醇的浓度变化。
英国一项大型医学研究,对超过3千名在职工作者进行长达10年以上追蹤;受试者定期调查受试者每天睡眠时间的长度,收集唾液皮质醇的浓度含量变化。
结果显示,睡眠时间越短的人,起床时的皮质醇浓度含量明显低于睡眠时间较长的人,然而晚间或甚至睡前,皮质醇浓度则显示上升趋势,与正常的皮质醇浓度变化于晚间是越来越低的情形正好相反。

台湾人每日睡眠平均不足7小时!压力调节能力差
台湾大部分人的睡眠总时间都未达该年龄应该要有的睡眠时数。在科技业工作的人、或是家中有幼儿的人,每天睡眠时间不足6小时已经是司空见惯。
若是让自己长期处在睡眠时间不足的状态中,压力因应与调节能力会越来越差。
心理师教您三招,及早进入睡眠模式
怎幺样才能增加晚上的睡觉时间呢?对许多人来说,这是一件困难的课题,因为大家最常回答说:「每天要做的事情太多了,根本没时间睡觉」。这是一种恶性循环,睡眠时间短,压力因应能力差,工作效能低,需要投注在工作的时间就更多,进而继续压缩睡眠时间。
以下提供一些挪出睡眠时间的方法:

  1. 找出自己需要的睡眠总时数:
    可以利用假日的时候,记录自己的睡眠时间长度及起床后精神恢复的程度,找出自己最佳的睡眠时间。一般来说8小时是建议每天应该要有的平均睡眠时间,由于睡眠有着个别差异性,需要先找出适合自己的时数。
  2. 运用闹钟或APP提醒小程式,在睡前30分钟通知自己:
    结束手边的工作或活动,开始进入睡前放鬆与纾缓的模式。
    準备好隔天出门上班的物品或衣物,将卧室灯光调暗,点上助眠的薰衣草香氛,播放轻柔的音乐,调整室内温度,然后可以阅读书籍,或静坐冥想,或呼吸放鬆,然后渐渐进入梦乡。
  3. 调配工作时间:
    上午是生理机能状态最佳的时候,需要运用大量脑力的工作,或是重要的会议或讨论,可以选择安排一天之中较前面的时段。
    到了晚上或接近一天的尾声时,要减少引起过多压力反应的工作事件或生活琐事,避免推迟了就寝时间,让生理状态保持平稳,不要再过度激活压力因应系统。

作者简介:立达诊所 林诗维 心理师,现职永愉诊所临床心理师。

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